Schokolade macht glücklich! Schokolade macht dick! Schokolade nichts für Sportler?

July 1, 2017

Kakao betrachtet im Spannungsfeld zwischen

Genuß, gesunder Ernährung und Sport

 

Vor zwei Wochen durfte ich im Rahmen eines Workshops Richard Hofer kennenlernen, der mit seinem Unternehmen "CauCawa"  ehrlichen Bio Kakao aus Südamerika anbietet. Seine Leidenschaft zu Kakao inspirierte mich dazu, mich einmal mit dem Thema Kakao aus Sicht des Sportlers zu beschäftigen. 

 

Bereits die Majas und Azteken wußten um die Wirkung des Kakaos, sie aßen die Bohnen roh oder brauten aus den Kakaobohnen ein bitterscharfes Getränk. Die Europäer entwickelten daraus durch die Vermischung mit Zucker ein beliebtes Luxusgetränk. Heute gibt es viele Anwendungsmöglichkeiten für Kakaopulver. Doch egal ob eine Tasse heiße Schokolade oder eine Tafel Schokolade, das braune Pulver tut unserer Seele gut.

 

Warum ist das so? Und werde ich davon nun dick?

Darf oder soll ich als Sportler sogar Schokolade zu mir nehmen?

 

Dazu möchte ich vorweg klarstellen: Gemäß EU-Claim Verordnung darf nicht mit den gesundheitlichen Vorteilen von Kakao geworben werden. Die folgende Abhandlung dient lediglich dazu, durch Ihren Informationsgehalt jeden in die Lage zu versetzen sich selbst ein Bild zu verschaffen.

 

Rohkakao ist grundsätzlich ein Genuss und keine Medizin. Die süße Milchschokolade, das gesüßte Kakaopulver aus dem Supermarktregal, etc. sollten wir alle meiden, enthalten diese Produkte doch kaum mehr rohen Kakao sondern vielmehr Zucker und Fette, sodaß deren Nebenwirkungen den positiven Einfluß von Kakao bei weitem überwiegen. Dunkle Schokolade, mit möglichst hohem Kakaoanteil und wenig bis gar keinem Zucker hingegen kann man schon gelegentlich kaufen. Die fertige Schokolade besitzt jedoch nicht mehr die Qualität und den Nährwertgehalt einer frischen und rohen Kakaobohne. Für die meisten Schokoladenprodukte wird die Kakaobohne bei hohen Temperaturen geröstet und dabei werden viele wichtige Nährstoffe zerstört. Je schonender verarbeitet die Kakaobohne in einem Schokoladenprodukt ist, desto wertvoller sind die darin enthaltenden Nährstoffe. Am besten greifen wir daher zu rohem Kakao und machen uns daraus unsere Glücksbringer selbst. Deshalb konzentriere ich mich in weitere Folge nun auf den Rohkakao und dessen Hintergründe und Wirkungen. 

 

Kakao - woher kommt er und was macht ihn so besonders 

 

Der tropische Kakaobaum (Theobroma cacao), der aus Mittel- und Südamerika stammt, liefert uns Früchte, Kakaobeeren genannt. Darin befinden sich 30 bis 50 Kakaobohnen, die mit einem süßen Fruchtfleisch ummantelt sind. Drei Haupttypen von Kakaobohnen werden unterschieden. Forastero, Criollo und Trinitario. Die Forastero Kakaobohnen werden in der weltweiten Kakao-Produktion am häufigsten verwendet. Die Criollo Kakaobohne gilt dagegen als die Königin unter den Kakaobohnen.

 

Während der Ernte sind die rohen Kakaobohnen weich und weiß. Die bekannte braune Farbe der Schokolade erhält die Kakaobohne durch die Fermentation und anschließende Trocknung. 

 

Natürlicher, roher Kakao enthält große Mengen an Magnesium, Eisen und Kalium, liefert wichtige Antioxidantien zum Schutz der Zellen und enthält verschiedene Inhaltsstoffe, die unser Glücksgefühl steigern. Zusätzlich stärkt der hohe Calciumgehalt im Kakao unsere Knochen und unterstützt die Weiterleitung von Muskel- und Nervensignalen. Darüber hinaus enthält Kakao auch wichtige Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und Vitamine. Geschätzt sind im Kakao insgesamt etwa 300 verschiedene Inhaltsstoffe vorhanden, dazu zählen auch Serotonin und Dopamin, die bei uns die so beliebte stimmungsaufhellende Wirkung hervorrufen und das Wohlbefinden steigern können. Andere wiederum fördern die Verdauung, senken den Blutdruck und sorgen gleichzeitig für mehr Konzentration und Energie. 

 

 

Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen von rohem Kakao und deren Wirkung

 

Magnesium

Roher Kakao zählt weltweit zu einer der höchsten pflanzlichen Magnesiumquellen. Magnesium erhöht unsere Gehirnleistung, hilft den Stoffwechsel zu regulieren, versorgt unsere Muskulatur mit notwendiger Energie und ist  wichtiger Baustoff für starke Knochen. Magnesiummangel ist häufig die Ursache für Herzprobleme. Das wichtige Mineral erhöht die Kraft des Herzmuskels, senkt den Blutdruck und sorgt für einen rhythmischen Herzschlag.

 

Eisen

Rohe Kakaobohnen enthalten pro 100 Gramm circa 2,7mg, Kakaopulver aus rohen Bohnen sogar bis zu 12mg Eisen. Spinat dagegen nur 3,6mg und Rind- bzw. Lammfleisch gar nur 2,5mg pro 100g. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen. Ein Großteil der Bevölkerung nimmt zu wenig Eisen mit der Nahrung auf, so dass Eisenmangel weit verbreitet ist. Sportler, vor allem Ausdauersportler, haben einen besonders hohen Eisenbedarf und sollten auf jeden Fall die von der DGE empfohlenen 12mg einnehmen. Auch für das Immunsystem ist Eisen von großer Bedeutung sowie für die Fettverbrennung und die Verbrennung von Kohlenhydraten.  

 

Kalium

Kalium ist gemeinsam mit Natrium für den Wasserhaushalt des Körpers und die Weiterleitung von Nervensignalen an die Muskeln notwendig und steuert so die Muskelkontraktion - ein sehr wichtiger Faktor für eine erfolgreiche Sportleistung. Gemeinsam mit Kalzium ist es notwendig für den Aufbau gesunder und starker Knochen. Kalium wirkt außerdem blutdrucksenkend. Klassische, aber unspezifische Anzeichen eines Kaliummangels sind Leistungsabfall und Müdigkeit.

 

Kalzium

Rohes Kakaopulver kann pro 100 Gramm circa 150mg Kalzium enthalten, das ist deutlich mehr als in Milch. Calcium wird vom menschlichen Körper benötigt für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Auch für die Kontraktionen der Muskulatur, für die Übertragung von Nervenimpulsen und für die Blutgerinnung ist es wichtiger Bestandteil.

 

Antioxidantien

Roher Kakao ist reich an gesundheitserhaltenden Antioxidantien. Er enthält mehr antioxidative Flavonoide als viele vergleichbare Lebensmittel, wie Kaffee, grüner Tee oder Rotwein. So sorgte das im Kakao entdeckte Polyphenol Epicatechin aufgrund seiner gesundheitsfördernden Wirkung für Aufsehen. Antioxidantien schützen unter anderem die Körperzellen vor Schäden und frühzeitiger Alterung, bekämpfen schädliche freie Radikale, fördern die Funktion des Herz-Kreislaufsystems, und senken den unerwünschten LDL-Cholesterinspiegel. Damit können sie das Risiko eines Schlaganfalls und eines Herzinfarktes senken.

 

Ungesättigte Fettsäuren

Unser Körper benötigt zum Funktionserhalt Fette. Einige dieser Fette stellt der Körper eigenständig her, essenzielle Fette muss der Körper aber durch die Nahrung aufnehmen. Roher Kakao ist reich an den einfachen ungesättigten Fettsäuren, die den guten Cholesterinspiegel erhöhen und für eine gesunde Herzfunktion sorgen.

 

Ballaststoffe

Der hohe Ballaststoffgehalt von rohem Kakao unterstützt bei regelmäßigem Verzehr die Funktion des Verdauungstraktes. Die körpereigene Produktion von Verdauungsenzymen wird stimuliert und die Gesundheit des Darms positiv beeinflusst.

 

„Glückshormone“

Roher Kakao macht glücklich

Serotonin – Roher Kakao erhöht im Gehirn den Serotoninspiegel, wirkt daher antidepressiv. Er kann dabei helfen, die prämenstruellen Symptome einer Frau zu reduzieren und ein Gefühl des Wohlbefindens hervorrufen. 

Endorphine – Roher Kakao stimuliert die Ausschüttung von Endorphinen. Läufer kennen das “Runner’s High“ Gefühl, das bewirkt, daß man glaubt „Tausende von Kilometern“ laufen zu wollen oder einfach unglaubliche Dinge vollbringen zu können.

Phenylethylamin – Das Phenylethylamin wird im Gehirn überwiegend bei Verliebten hergestellt und freigegeben. Es steigert die Stimmung, wirkt antidepressiv, und kann die Konzentration und Wachheit erhöhen. 

Anandamid – Das Anandamid fördert das Gefühl der Entspannung und Ausgeglichenheit. Der rohe Kakao enthält das N-Acylethanolamin, das vorübergehend den Anandamid-Spiegel im Gehirn erhöht. Darüber hinaus enthält der rohe Kakao spezifische Enzym-Inhibitoren, welche den Zusammenbruch des Anandamid-Spiegels verhindern.

 

Wo und in welcher Form kann man rohen Kakao Kaufen

 

Kakaobohnen gibt es in den meisten Supermärkten, Bio-Läden oder online im Internet. Als ganze Kakaobohnen, Kakaonibs, Kakaopulver oder Kakaobutter wird er angeboten. Beim Kauf solltest Du darauf achten, dass das Kakaoprodukt roh und biologisch angebaut ist. Nur roher Kakao enthält die oben angeführte Fülle an wertvollen Nährstoffen. Gerösteter, somit stark erhitzter Kakao verliert viele seiner antioxidativen Eigenschaften und ist somit weniger gesundheitsfördernd, wenngleich geschmacklich ein Genuss. 

 

Ganze Kakaobohnen erhält Du geschält oder ungeschält. Diese können pur oder in Kombination mit anderen Lebensmittel  und Süßstoffen gegessen werden. In einer Kaffeemühle kann die rohe Kakaobohne auch gemahlen werden. Das dunkle Pulver eignet sich hervorragend als Zusatz in einem Dessert oder Smoothie.

 

Sogenannte „Kakaonibs“ sind zerkleinerte Kakaobohnen. Mit den kleinen Kakaostückchen verfeinerst Du verschiedenste Gerichte mit einer aromatischen Note. Beigemischt zum Studentenfutter oder im morgendlichen Müsli, liefern Kakaonibs reichlich zusätzliche Energie.

 

Das Kakaopulver wird aus geschälten und vermahlenen Kakaobohnen hergestellt, aus denen zuvor  die Kakaobutter abgepresst wurde. Es ist vor allem in Getränken und zur Herstellung von Desserts, Smoothies oder selbst gemachter Schokolade beliebt.

 

Die Kakaobutter entsteht bei der Kaltpressung der rohen Kakaobohne, dabei wird das Kakaopulver von dem Kakaofett getrennt. Das Kakaofett, die sogenannte Kakaobutter,  enthält gesunde Fette und Öle und kann neben dem Verzehr auch für kosmetische Zwecke eingesetzt werden.

 

Kakao in der täglichen Ernährung

 

Kakaopulver, „Kakaonibs“ und Kakaobohnen haben einen intensiven, leicht bitteren, schokoladigen Geschmack. Als Zutat verfeinern Sie verschiedenste Gerichte, können aber auch wie eine Zartbitterschokolade pur gegessen werden. Es gibt vielfältige Möglichkeiten, den aromatischen rohen Kakao in die tägliche Ernährung zu integrieren. Dabei sind deiner Phantasie keinerlei Grenzen gesetzt. Du kannst zum Beispiel ein paar Kakaonibs für einige Zeit im Mund lutschen, dabei können die enthaltenden Nährstoffe von den Blutgefäßen unter der Zunge schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Nach circa 30 Minuten die Kakaostückchen gründlich zerkauen und schlucken. Auf diese Art bändigst Du beispielsweise eine Heißhunger-Attacke und lieferst Dir wertvolle Energie. Oder du machst dir das beliebte Heißgetränk, als Süßungsmittel eignet sich übrigens Lucuma mit seinem an Karamell erinnernden Geschmack ganz vorzüglich. Aber auch Agavendicksaft, Honig oder Birkenzucker, je nach deinen persönlichen Präferenzen sind geeignet. Beigefügt zu Smoothies, Tees und Desserts liefert es stets eine besondere Geschmacksnote. Oder du machst dir deine eigene Schokolade, ganz nach deinen Vorstellungen - Sei kreativ.

 

 

Aber Achtung! Kakao ist reich an Kalorien

 

All die vorher genannten positiven Auswirkungen des Kakaos auf unsere Gesundheit könnten manchen nun vielleicht zu einem erhöhten Schokoladenkonsum anregen. Aber im Übermaß genossen ist Schokolade nicht gesund, sondern macht durch Ihren hohen Fett- und Zuckergehalt dick. Kakao gehört zu den konzentriertesten pflanzlichen Energielieferanten. Das ist auch der Grund, warum er zu den Lieblingsnahrungsmitteln von vielen Sportlern zur Erholung nach intensiven Trainingseinheiten gehört. Verglichen mit anderen Lebensmitteln hat die Kakaobohne, insbesondere durch Ihre gesunden Fette, relativ viele Kalorien (kcal). Besser ist dagegen entöltes Kakaopulver. So haben 100 Gramm stark entölter ungezuckerter Kakao circa 250 Kalorien, die meisten Kakaopulver bringen es auf etwa 350 Kalorien und im Handel erhältliche Pulver für Kakaodrinks liegen meist noch höher, da das Pulver oft stark mit Zucker, etc. angereichert ist. Hier empfiehlt sich vor dem Kauf die Nährwert- bzw. Inhaltsangaben genau zu studieren. Eine Tafel (100 Gramm) Milchschokolade bringen es im Durchschnitt übrigens auf etwas über 500 Kalorien, auch eine Tafel dunkle Schokolade (70% Kakaoanteil) ist da nicht besser.

Hier gilt wie so oft, frei nach Paracelsus, die Dosis macht das Gift: Wer beispielsweise täglich eine Tafel Schokolade verputzt, macht sämtliche positiven Auswirkungen der Schokolade auf seinen Körper zunichte. Ein oder zwei Stückchen Schokolade pro Tag sind dagegen erlaubt, besonders empfehlenswert sind Sorten, die einen hohen Anteil an Rohkakao haben.

 

Fazit für Sportler

 

Rohkakao ist keine Wunderwaffe, aufgrund seiner Inhaltsstoffe aber in Maßen genossen, sowohl vor, als auch während und nach körperlicher Belastung sinnvoll. Ein Rohkakao-Drink kann daher auch als Sportgetränk durchaus empfohlen werden, denn er  hilft dem Körper schnell wieder auf die Beine. Er enthält von sich aus die Proteine, die der Muskel zur Erholung braucht und die Kohlenhydrate, die die Glykogen-Speicher wieder füllen. Steigern lässt sich die Wirkung noch, wenn man ihn mit zusätzlichem Protein anreichert. Kakaobohnen und die sogenannnten „Kakaonibs“ als Snack zwischendurch liefern gesunde Energie und wertvolle Mineral- und Ballaststoffe, sowie Vitamine und Antioxidantien. Rohkakao kann unser Immunsystem positiv beeinflussen, den Zuckerstoffwechsel beschleunigen und somit starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels ausgleichen. Er steigert das Sättigungsgefühl und verringert gleichzeitig den Appetit, was sich positiv auf eine Gewichtsabnahme auswirken kann.

 

Also genießt euren Kakao und eure Schokolade, ohne schlechtes Gewissen  - aber mit Maß und Ziel!

 

 

Quellen:

Gespräch mit Richard Hofer, Gründer und Inhaber von CauCawa e.U.

www.wikipedia.org

www.runnersworld.de

www.akademie-der-naturheilkunde.ch

www.zentrum-der-gesundheit.de

www.eatmovefeel.de

 

Bildmaterial: Richard Hofer, CauCawa e.U. (teilweise eigene Bildausschnitte)

 

 

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